Nowy trend w kulturystyce.
Krótkie, przeplatane cykle masa- rzeźba(roztrenowanie, podtrzymanie czy redukcja tłuszczu – po częsci pasuja tu wszystkie naraz).
Witam. Chcialem przedstawić moje spojrzenie na aspekt długości trwania cykli masowych i redukcyjnych.
Słowa kieruję do zapaleńców którzy bardzo poważnie traktują siłownię i chcą jak najlepszych efektów. Do przemyśleń skłoniła mnie analiza własnej formy na przestrzeni kilku lat. Zastanawiałem sie dlaczego jakis czas temu mialem duzo lepsza forme niz teraz i dlaczego jest ona tak „chwiejna”, niestabilna.
Przywykliśmy do pracowania nad powiększaniem masy w długotrwałych cyklach.
Najpierw kilka miesięcy masa, poźniej redukcja tłuszczu. Jak zwyklismy mawiać: „rzezbic to trzeba mieć z czego”. Jest w tym część prawdy.
Lecz gdy przeciągamy w czasie robienie masy to nieuchronne jest nabieranie pewnego procentu niechcianej tkanki zapasowej. Nierzadko zatłuszczamy się w tak wyraźnym stopniu, przez co pozniej starając się spalić nabraną tkankę zapasową tracimy również cenną masę mięśniową.
Ograniczając czas trwania cykli masowych(metoda małych kroczków) wykorzystujemy potencjał budowania czystych mięśni, a obserwując łapanie przez nas „wody” ucinamy kalorie(węglowodany) i kontynuujemy trening dążąc do utrzymywania bilansu kcal na poziomie zero lub delikatnie ujemnego. Jesli dopracujemy się sylwetki o niskim poziomie % tkanki tłuszczowej, mozemy zupełnie zrezygnować z aerobów przy tak krótkich cyklach.
Średnio dla ćwiczącego naturalnie(bez dopingu) osobnika taki okres to ~8tyg(zanim zacznie nas „zalewać”) także mozemy zrobić np. Jeden makrocykl HST z priorytetem masy, a nastepnie 8tyg makrocyklu HST mając na celu poprawę jakości wypracowanej masy(plan ćwiczen nie koniecznie musi sie rożnić-a obciążenia mogą wzrosnąć standartowo o 5% w kazdym ćwiczeniu), definicji,stabilizację wagi, dopalanie tłuszczu. Wybor metodologii treningu zależy od nas samych. Wysoko zalecany przeze mnie jest dodatkowo trening izometryczny który jest zapomniany i niedoceniany przez większośc trenujących.
Wspomaga on poprawę definicji i waskularyzacji oraz siły mięśniowej(!) .Nie zapomnijmy również o strechingu(zawsze po rozgrzaniu mięśni,nigdy na „zimno” z powodu ryzyka kontuzji)
Co do diety
to ważne aby była ona wysokobiałkowa, przemyślana, zbilansowana, na bieżąco robione pomiary wagi, obwodów i sprawdzanie wyglądu w lustrze by miec pewnosc ze nie robimy jakiegos bledu(uczymy sie na bledach ale sztuką jest ich unikanie czy reagowanie w porę). Wszystkie zmiany w diete muszą byc przeprowadzane w sposób łagodny, stopniowy. Organizm nie lubi być zaskakiwany gwałtownymi zmianami.
Suplementacja.
Technologia suplementacji rozwija się w szybkim tempie. Trzeba iść z duchem czasu i korzystać z wniosków przeprowadzanych badan. Jestem zwolennikiem stałej suplementacji kreatyną.
Jednak jeszcze lepszym wyjsciem byloby stosowanie(niekiedy w zmniejszonych dawkach) „kombajnów” w postaci staków kreatynowych które łączą w sobie wiele suplementów i po prostu opłacalniej wychodzi branie jednego preparatu niz zakup kilku osobno. Podczas takich krótkich cykli treningowych wazne zeby zapewnić ochronę antykataboliczną. Można stosować termogeniki które wyzwalają dodatkową energię zarówno jesli robimy masę jak i rzeźbę.
Zobaczcie jak w ciagu lat zmienilo sie podejście do suplementacji, niemal odwrócone do góry nogami. Dziś stosujemy kreatyny na cyklach redukcyjnych i termogeniki pracując nad masą mięśniową. Wydaje mi sie ze jakbym uslyszal takie rzeczy w czasach kiedy zaczynalem trenowac to kazdy popukałby się w czoło.
Podsumowując, dążmy do trwania przy niskim poziomie % tkanki tłuszczowej i budowaniu wyłącznie czystej tkanki mięśniowej bo myślę ze efekty są dużo lepsze niż stosując długie cykle masa-rzezba. Niejako „trzymamy rękę na pulsie” widząc jak rozwijają się nasze mięśnie, ktorych nie okrywa warstwa tłuszczu jak by to prawdopodobnie wyglądało w alternatywnej sytuacji. Największym błędem jest dawanie sobie mniej czasu na redukcję niż daliśmy poświęcilismy go na budowanie masy, wtedy o straty najłatwiej. Ale opisany wyżej sposób ma tą zaletę, że przez cały rok wyglądamy tak że nie powstydzimy się wyglądu swego ciała. Przykładem stosowania z powodzeniem tego rodzaju krótkich cykli masowo-redukcyjnych jest absolutny mistrz świata amatorów federacji IFBB Robert Piotrkowicz, który startuje około dwadzieścia kilka razy w ciągu roku i jest cały czas w formie.
autor; PePoNeNt
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
