Chcąc zademonstrować potęgę swoich mięśni często uginamy ramię prezentując biceps. Każdy wtedy zwraca uwagę tylko na tę górną część ręki- patrzy jak pręży się muskuł, wychodzą żyły, rysuje się kulista góra Nikt jednak nie zwróci uwagi na tajemniczy mięsień ulokowany tuż po drugiej stronie ramienia- TRICEPS. Zabrzmiało to trochę dziwnie- każdy bowiem szanujący się ćwiczący zwróci swój wzrok nie tylko na biceps, ale i na trójgłowy.
Niestety większośc ćwiczących bardzo amatorsko, bez planów, a co gorsza w teraźniejszym czasie sezonowo, zapomni zapewne o zestawie ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia
Jest to niedopuszczalne, albowiem mięsień ten, na co wskazuje nazwa, składa się aż z trzech głów- jest on więc większy od ubóstwianego bicepsa! Nietrudno się więc domyśleć, że stanowi 2/3 masy całego ramienia, a więc i zapewnia znacznie większy pomiar łapska. Czy Ty to słyszysz- twój „kabel” będzie więcej mierzył jeżeli tylko bardziej przyłożysz się do treningu trica! O ile w ogóle go wykonasz
Tak więc abyś miał symetryczne, estetyczne ramiona- uwagę musisz również przywiązać do treningu tricepsów– nawet nieco większą niż bicepsów.
Aby w pełni zrozumieć i posiąść wiedzę na temat treningu trójgłowego, skupimy się teraz na jego budowie anatomicznej
JAK ZBUDOWANY JEST TRICEPS:
Jak wspominałem triceps składa się z trzech głów. Po maksymalnym wyproście ramienia, patrząc od boku, dostrzeżemy głowę boczną. Wybrzuszenie z tyłu ręki, nadające tricepsowi kształt to głowa długa. Głowa przyśrodkowa znajduje się zaś po wewnętrznej stronie ramienia tuż obok głowy długiej.
Tylko rozbudowa wszystkich kolejnych głów tricepsa przyczyni się do masakrycznego wygladu ramienia (wraz z bicepsem oczywiście, ale o tym już rzadziej zapominamy
). Musimy więc poświęcić staranną uwagę każdej głowie.
JAKIE CWICZENIA ANGAŻUJĄ KOLEJNE GŁOWY TRICEPSA?
No już mówię. Zazwyczaj stosujemy 3 ćwiczenia na trójgłowy. Nieraz wystarczą dwa pod warunkiem, że pobudzą one wszystkie jego głowy. Większość ćwiczeń działa jednak na wszystkie głowy- opisując je wspomnę, które ćwiczenie, na którą najbardziej.
PODSTAWOWE ĆWICZENIA:
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc.
To chyba najpopularniejsze ćwiczenie na tę partię- angażuje wszystkie głowy tricepsa. Jednak w zależności od chwytu- nachwyt działa najmocniej na głowy przyśrodkowe, zaś podchwyt na boczne.
Wykonanie:
Leżymy na ławce prostej. W wyprostowanych ramionach (idealnie prostopadłe do podłoża) trzymamy sztangę. Najlepiej na szerokość nieco węższą niż szerokość barków. Powoli uginamy przedramiona tak, by sztanga znalazła się tuż nad czołem, następnie prostujemy.
Uwagi:
Pamiętamy, że ramiona są cały czas nieruchome- prostopadłe do podłogi. Ruch nastepuje tylko od łokci do przedramion. Zważamy też na to by łokcie znajdowały się jak najbliżej tułowia, czyli nie rozchodziły się na boki, gdyż wtedy automatycznie zdejmiemy pracę z tricepsów. Uważamy z obciążeniem, gdyż możemy zrobić sobie niemałą krzywdę! Początkujący niech wypróbują wariant z samym gryfem.
2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc.
Również znane i lubiane ćwiczenie. Gdy sztangielkę trzymamy chwytem młotkowym, działa na obie głowy krótkie- boczną i przyśrodkową.
Wykonanie:
Ćwiczenie możemy wykonać siedząc jak i stojąc. Siedząc wyprostowani ściągamy łopatki i barki do tyłu. Wy wyprostowanej ręce wyciagniętej ku górze nad głowę (równolegle do tułowia) trzymamy sztangielkę. Łokieć znajduje się tuz przy głowie. Powoli uginamy rękę tak, by sztangielka znalazła się za głową. Następnie prostujemy rękę w łokciu.
Uwagi:
Jak poprzednio- całą pracę i ruch wykonują przedramiona, ramię pozostaje nieruchome. Uważamy by łokieć nie odchodził na bok. Możliwe jest przytrzymanie drugą ręką pracującej ręki w okolicach łokcia, tak, by była ona cały czas wyprostowana. Ja jednak nie stosują takich zabiegów.
3.Prostowanie ręki do tułu w opadzie tułowia.
Znakomicie działa na wszystkie głowy tricepsa, rozciągając głowę długą.
Wykonanie:
Podpieramy się niećwiczącą ręką i nogą na prostej ławce. Tułów pochylony, niemal równoległy do podłoża. Plecy wyprostowane, patrzymy przed siebie. Sztangielkę trzymamy chwytem młotkowym. Ramię znajduje się blisko boku tułowia, niemal do niego przylega. Jak zwykle ruch odbywa się jedynie od łokcia do przedramienia- prostujemy je maksymalnie i zginamy.
Uwagi:
Ramię jest cały czas nieruchome, zablokowane przy boku. Podparcie dłonią i nogą o ławkę gwarantuje mniejsze obciązenie dla kręgosłupa przy opadzie tułowia. Nie wykonujemy wymachów pracujaca ręka- ruch ma być powolny.
4.Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem.
Kiedy jeszcze miałem dostęp do siłki z wyciągiem ubóstwiałem to ćwiczenie, gdyż doskonale pompuje cały triceps.
Wykonanie:
Stoimy przodem do wyciągu górnego. Ramiona utrzymujemy zablokowane przy bokach tułowia podczas trwania ćwiczenia. Ruch następuje od łokcia do przedramienia. Trzymamy tak drążek wyciągu i powoli prostujemy przedramię. Nastepnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi:
Ramiona bezwzględnie zablokowane przy tułowiu. Stoimy wyprostowani, nie pomagamy sobie schylając się, itp. Nie kołyszemy tułowiem.
Możemy nachwyt zastapić podchwytem- to nieco trudniejsza wersja tego ćwiczenia.
5.Odwrotne pompki w podparciu o ławki poziome.
Sam Arnold stwierdził, ze to ćwiczenie jest najlepsze na koniec sesji- na dopompowanie tricepsów. Podpisuje się pod tym stwierdzeniem. Tym bardziej, że ćwiczenie możemy wykonać nie mając profesjonalnego sprzętu.
Wykonanie:
Opieramy się dłońmi o krawędź ławki prostej. Nogi opieramy przy piętach na nieco wyższej ławce ustawionej przed nami. Tułów utrzymujemy w pozycji pionowej, nogi wyprostowane, barki i łopatki sciągniete. Wypychamy się ramionami do góry prostując je, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi:
Tułów pozostaje pionowo, nogi prosto. Łokcie jak zwykle blisko tułowia. Możemy dodatkowo położyć obciążenie na udach. Najpierw jednak nauczmy się poprawnie wykonywać to ćwiczenie bez dodatkowego balastu.
JAK ZESTAWIĆ ĆWICZENIA NA TRICEPS:
I.
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3×10
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3×10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3×10
II.
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 3×10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3×10
-pompki odwrotne 3×10
III.
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4×10
-prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4×10
Oczywiście to tylko przykłady-gotowce. Jest wiele dobrych zestawień. Ćwiczenia na triceps wolę robic stałym ciężarem- lepiej czuję mięsień.
Triceps najczęściej jest trenowany razem z klatką. Obecny mój plan również zawiera takie połączenie. Jednak jest ono dość męczące i niewygodne. Otóż przy wyciskaniech na klatkę pracuje również trójgłowy, a zaraz potem ma być jego właściwy trening. Efekt- brak dostatecznej siły na trening trica. Polecam triceps łączyć z plecami lub z barkami. Dobrym połączeniem będzie też triceps z bicepsem. Triceps należy wtedy trenować jako pierwszy, gdyż jest to większy mięsień i doskonale się rozciąga przy uginaniach na biceps. Można też zastosować superserie, polegające na łączeniu po jednej serii z poszczególnej partii, ćwicząc je z minimalnym odstepem czasowym. Dobra alternatywa na rozruch nierosnących ramion.
Przy wysokiej intensywności ćwiczeń triceps potrzebuje nawet 5 dni na regenerację. Nie polecam ćwiczyć tricepsa w przeddzień treningu klatki- będą zakwasy, triceps zmęczony- wyciskanie na płaskiej wręcz niemożliwe.
Ćwiczeń na tę partię jest znacznie więcej. Występują też przeróżne zamienniki. Wszystko znajdziemy w Atlasie Ćwiczeń:
[https://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#triceps]
Oczywiście nie ma mowy o bezpiecznym treningu bez solidnej rozgrzewki!
ROZGRZEWKA
Powinna trwać około 5 minut, tak by przygotowac mięśnie to niemałego wysiłku. Posłużę się linkiem z Atlasu Ćwiczeń:
[https://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#2aATLAS ĆWICZEŃ]
Do tego proponuję standardowo wymachy ramion, kręcenie przedramionami i dogrzanie nadgarstków. Warto też przed przystąpieniem do ćwiczeń zasymulować parę wyprostów ramion bez ciężarów.
PODSTAWOWE BŁĘDY UNIEMOŻLIWIAJĄCE ROZWÓJ TRICEPSÓW:
1.Zła technika.
Czyli jak zwykle standard Do bólu będę tłumaczył, że: ruch następuje tylko od łokcia do przedramion, zaś ramię musi być zablokowane (w prostowaniach). Ruch wykonujemy powoli- nie pomagamy sobie żadnymi innymi mięśniami, ani nie kombinujemy. Nie wymachujemy sztangielką. Kontrolujemy oddech.
2.Zbyt duży ciężar.
Ponownie „ściągamy nogę z gazu”. Nie liczy się wielki ciężar- liczy się poprawna technika. Sam z siebie duży ciężar nie gwarantuje przyrostu dużej masy- pamiętajmy o tym.
3.Złe nastawienie.
Trenując tricepsy myślimy tylko o tricepsach. Nie zważamy na silniejszych kumpli. Patrzymy na siebie, na swoje ciało zdolne do indywidualnych i niepowtarzalnych zachowań. Do każdego mięśnia podchodzimy z równym zaangażowaniem i wkładem. Mówię to dlatego, że jak już wspominałem na początku triceps jest zaniedbywany na rzecz bicepsa.
4.Brak diety.
Jak zawsze- to ona zapewnia nam pełny rozwój umięsnienia. Bez niej ani rusz
KONTUZJE
Niektóre z wcześniej wymienionych błędów mogą doprowadzić do kontuzji. Najczęściej mamy do czynienia z naderwaniem lub naciagnięciem mięsnia lub z problemami z łokciem. A uraz łokcia dyskwalifikuje z jakiegokolwiek treningu, nie wspominając już o manualnym posługiwaniem się ręką. Dlatego tak ważna jest rozgrzewka. W razie poważniejszego urazu należy oczywiście udać się do lekarza.
autor; Czawaj
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
