Split czyli zabawa na calego dla bardziej zaawansowanych

Co to właściwie jest split?
Split jest to system treningowy, w którym dzieli się cialo na partie. W klasycznym splicie partie cwiczymy raz na tydzień. Istnieja rownierz inne odmiany splita, w których partie cwiczymy 2 razy na tydzień dzieląc cialo np. na gora-dol lub przod-tyl.

Do kogo kierowany jest split?
Split jest to system treningowy który kierowany jest do zawodnikow mających za soba już pewne doświadczenie (ACT + ~6 miesiecy przemyślanych treningow). Jest on rownierz kierowany do tych osob które maja jakies niedociągnięcia w proporcjach sylweki i chce lepiej skupic się na priorytetowych partiach. Jest to rownierz system dla tych wszystkich, którzy chca rozwijac mase miesniowa lub wytrzymałość.

Zalety splita:
– Bardzo latwo w tym systemie pracuje się nad partia priorytetowa (slabsza).
– Splitem można rozwijac: mase miesniowa, wytrzymalosc.

Główne założenia splita!
– Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
b) Nawet do 6 razy w tygodniu jeśli celem jest rzezba.
– Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
b) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri
– Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
b) Wytrzymałość: 12-15 powtorzen
– Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
b) Wytrzymałość: 60-90 sek.

Klasyczne polaczenia parti:
3 dniowe:

Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps

4 dniowe:

Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy

Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi

—————————————————————————

Przykładowy split na mase:

Poniedziałek:
Klatka:
– Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
– Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
– Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
– Pompki na poreczach 12<10<8<6
– Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10Środa:
Plecy:
– Martwy ciag 10<8<6=6
– Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
– Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
– Szrugsy 20<15<10
Biceps:
– Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
– Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
– Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
– Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
– Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
– Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
– Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
– Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
– Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

—————————————————————————

Przykładowy split na wytrzymałość:

Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: C
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota: CA
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15
Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15
Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15
Brama 15=15=15=15
Barki:
Arnoldki 15=15<12=12
Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15

B
Plecy:
Martwy ciag 15<12=12=12
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15=15=15=15
Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12
Szrugsy 20<15<12=12
Triceps:
Pompki na poreczach 15<12=12>15
Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15
Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 15=15<12=12

C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12
Uginanie nog w siadze na maszynie 12=12=12>15
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25<20<15<12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15
Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12

autor; Georgu

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ